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Cómo evitar dolores comunes a la hora de dormir

Cómo evitar dolores comunes a la hora de dormir

Según advierte la OMS, dormimos diariamente un 20% menos de lo que deberíamos. Según Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, gran parte de culpa la tiene el que no entendamos que dormir es una actividad fisiológica que está fuera de nuestro control. Es necesario que aprendamos a respetar el sueño. Algunos de los problemas que nos impiden descansar bien pueden corregirse con pequeños gestos o equipando correctamente nuestra habitación.

 

Dolor de espalda

Ante el dolor de espalda, debemos dejar de dormir boca abajo o de lado abrazando la almohada o metiendo el brazo por debajo de ella. Es importante que el colchón no sea blando (como el de lana de nuestras abuelas) o duro como el suelo. Además, la almohada no debe quedar ni muy alta ni muy baja, sino que eleve la cabeza no más de tres dedos para adaptar el cuello a la lordosis cervical, la curva natural que tenemos en forma de valle. Si no, cuando nos levantemos nos acordaremos de nuestros riñones debido a una hiperlordosis lumbar. Lo más recomendable es dormir boca arriba o de lado (decúbito dorsal o lateral) y acompañado de cojines.

En caso de dormir boca arriba, lo mejor es poner una almohada en las corvas que crean las rodillas, y un cojín muy fino, tipo viscoelástico, para apoyar la columna lumbar. Si dormimos de lado, es recomendable poner un cojín en el que apoyar la pierna que queda elevada y lleve hacia atrás la pierna que reposa sobre el colchón. A la hora de acostarnos, un gesto favorable es llevarse las rodillas al pecho suavemente estando boca arriba, y una vez dobladas apoyarlas en la cama y luego arrastrarlas hasta dejar el cuerpo totalmente estirado.

 

Dolor de hombros

Igual que ocurre con la espalda, para evitar el dolor de hombros tampoco debemos dormir boca abajo o de lado reposando la cabeza sobre uno de sus brazos. Lo más recomendable es dormir de espalda y abrazar un cojín sobre el abdomen para ganar estabilidad y lograr que la musculatura de los hombros esté en postura de relajación. Para la tendinitis en los hombros es recomendable ponerse una bolsa de hielo en la zona 20 minutos antes de irse a dormir, ya que con la baja temperatura se irriga menos sangre y se reduce la inflamación. Así lo explica la traumatóloga Eugènia Miranda.

 

Dolor de cuello

Para evitar los dolores de cuello es recomendable disponer de un cojín debajo de cada brazo. Dependiendo de si se duerme de lado o boca arriba, es necesario disponer de una almohada diferente. Si dormimos boca arriba, una almohada baja que se adapte a la nuca será suficiente, mientras que si dormimos de lado, la almohada debe ser más alta. Cuando nos tumbemos de lado, el cuello debe seguir de manera armónica al cuerpo, sin estar ladeado ni para abajo ni para el cielo.

 

Calambres en las piernas

Si padeces calambres nocturnos es recomendable que al tumbarte en la cama masajees tus pies y muevas los dedos. El calambre encoge la musculatura de la planta, en especial la fascia plantar, y flexionar el pie permite un masaje transverso relajante. Esto debe hacerse siempre boca arriba y no de lado. Se recomienda hacer algún tipo de actividad durante el día y unos estiramientos antes de acostarse, además de llevar una dieta equilibrada con alimentos con potasio (como el plátano).

 

Dolor de pies, brazos o varices

Lo mejor en estos casos es que antes de irte a la cama pongas los pies en agua fría y con un poco de hielo para mejorar el retorno venoso y aliviar el cansancio. También es muy bueno elevar ligeramente las piernas al acostarse para favorecer el retorno de la sangre venosa. Hay mucha gente que se despierta por la noche con dolor en los dedos de las manos. Este dolor proviene del túnel carpiano y es muy habitual, sobre todo entre personas que trabajan limpiando o haciendo mucha fuerza con sus manos, como cirujanos, carniceros, ebanistas, etc. Es recomendable sumergir las manos en agua fría antes de irse a dormir para que se desinflaman las fundas de los tendones.

 

Fuente: El País

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